In diesem Beitrag möchte ich darüber schreiben, was im Körper einer Frau passiert, wenn wir älter werden — reifer, wollte ich sagen 😁 — und wie optimales Training nach der 30 aussieht. Eine Phase der Veränderungen, sowohl körperlich als auch seelisch. Ich würde diesen Text einen kurzen Guide zur weiblichen Langlebigkeit nennen.
Wenn wir Level 30 im Leben erreichen, beginnen sich in unserem Körper Veränderungen zu vollziehen, langsam aber sicher. Manche sind mit bloßem Auge sichtbar (du hast bestimmt schon die ersten bleibenden Fältchen in deinem Gesicht bemerkt, ich jedenfalls 😁). Die meisten sind nicht sichtbar, deshalb beschäftigen wir uns nicht mit ihnen, bis sie uns so eingeholt haben, dass wir sie nicht mehr ignorieren können. Und da beginnt die bekannte Geschichte darüber, warum Sport so schwer ist. Wir alle wollen sofortige Ergebnisse, aber Sport muss als langfristige Investition betrachtet werden. Mit den Jahren verlieren Frauen schrittweise Muskelmasse, der Stoffwechsel verlangsamt sich (füge hier einen sitzenden Lebensstil hinzu, perfekt, wir können dem Stoffwechsel alles in die Schuhe schieben), hormonelle Schwankungen nehmen zu, besonders in der Perimenopause und Menopause, was sich auf unser Energieniveau, unsere Stimmung und letztlich auf die Knochenqualität auswirkt.
Schauen wir uns an, wie wir mit Sport diesen Veränderungen begegnen können. Studien zeigen, dass Frauen, die regelmäßig Sport treiben, ein um 24% geringeres Sterblichkeitsrisiko und ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Ich unterteile das Training in einige wichtige Kategorien.
Krafttraining ist das Fundament. Es geht nicht nur um Muskeln, es steht in direktem Zusammenhang mit Hormonen, dem Stoffwechsel und sogar der Gehirngesundheit. Krafttraining erhöht die Muskelmasse, sodass der Körper mehr Energie selbst in Ruhe verbraucht, es verbessert die Insulinsensitivität, stabilisiert den Blutzucker und erhöht die Knochendichte (bei Knochen spreche ich von Plyometrie, selbst kleine Sprünge haben eine ausgesprochen positive Wirkung auf die Knochen). Warum ist das für Frauen besonders wichtig? Es gibt ein Hormon namens Östrogen, das eine schützende Rolle für Muskeln, Knochen und Bindegewebe spielt. Jedoch nimmt sein Spiegel mit den Jahren ab, besonders nach der 40, und hier springt das Krafttraining als Kompensation ein. Und ja, ich meine Training mit Gewichten. Mit echten Gewichten. Die Angst vor dem zu muskulösen Aussehen behandle ich in einem anderen Beitrag. Der größte Fehler bei diesem Training ist zu wenig Gewicht 😉 Mindestens zweimal wöchentlich, dreimal wenn möglich.
Räumen wir gleich den Mythos aus dem Weg, dass Cardio zum Abnehmen ist. Du machst Cardio für dein Herz-Kreislauf-System und deine Langlebigkeit. Cardio verbessert die Herzfunktion, reduziert Entzündungsprozesse im Körper und reguliert das Stresshormon Cortisol. Wenn ich Cardio sage, meine ich jede Form zyklischer Bewegung: Spazierengehen, Radfahren, Rudergerät, Crosstrainer, Inlineskaten. Finde etwas, das dir Spaß macht, und mache das mindestens zweimal wöchentlich für etwa 40 Minuten. Mehr ist natürlich auch möglich. Das Ziel ist nicht, dich zu verausgaben, sondern über einen längeren Zeitraum bei mittlerer Belastung zu bleiben.
Da Gelenke mit der Zeit an Beweglichkeit verlieren, lohnt es sich, Zeit in die Entwicklung oder zumindest Erhaltung der vorhandenen Mobilität zu investieren. Dieses Training ist besonders wichtig, wenn du eine eingeschränkte Beweglichkeit bemerkst, sich deine Haltung verändert hat oder du morgendliche Steifheit spürst, was eines der Symptome der Menopause ist. Die gute Nachricht: wir integrieren das in die Trainingsroutine, du brauchst keine separate Einheit dafür. Es ist normalerweise Teil des Aufwärmens am Anfang eines anderen Trainings.
Sport nach der 30 ist kein Luxus mehr, er ist die Grundlage für Gesundheit und Lebensqualität. In dieser Lebensphase erhält sich der Körper nicht von selbst. Veränderungen geschehen leise, aber kontinuierlich. Und investieren in Sport ist investieren in Prävention. Regelmäßiges Training verbessert die Herzfunktion und reduziert das Risiko chronischer Erkrankungen, erhält Muskelmasse und Kraft, erhöht die Knochendichte und reduziert das Osteoporose-Risiko, reguliert Hormone einschließlich Insulin und Cortisol und verbessert die psychische Gesundheit, Konzentration und Stressresistenz. Ich muss auch den psychologischen Aspekt erwähnen: Bewegung reduziert Symptome von Angst und Depression, verbessert die Schlafqualität und steigert das Gefühl der Kontrolle über den eigenen Körper.
Vergiss nicht: jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Disziplin und Kontinuität gewinnen langfristig. Freunde dich mit dem Sport an. Ohne zu viel nachzudenken, fang einfach an und du wirst sehen, dass es dir gefällt.
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