U ovom tekstu želim pisati o tome što se događa u tijelu žene kako starimo, ups, sazrijevamo i kako izgleda optimalno vježbanje nakon 30-e; razdoblje promjena, kako fizičkih tako i psihičkih. Nazvala bih ovaj tekst „Kratki vodič za žensku dugovječnost“ 😁
Kada prelazimo level 30 u životu, u našem tijelu se postepeno, ali sigurno, počinju događati promjene. Neke su okom vidljive (sigurno si primijetila te prve trajne bore na svom licu – ja jesam 😁). Većina njih nije okom vidljiva pa se stoga i ne bavimo njima dok nas te promjene ne stignu do te mjere da ih više ne možemo ignorirati. Tu sad ide ona priča zašto je teško vježbati. Svi želimo instant rezultate, a na vježbanje treba gledati kao na dugoročnu investiciju. S godinama se ženama postepeno smanjuje mišićna masa, usporava se metabolizam (dodaj ovdje sjedilački način života – top, možemo okriviti metabolizam za sve), dolazi do hormonalnih fluktuacija (posebice u perimenopauzi i menopauzi), što utječe na našu razinu energije, raspoloženje, odnosno promjene raspoloženja, i na kraju mijenja se kvaliteta kostiju.
Idemo vidjeti kako možemo vježbanjem doskočiti tim promjenama. Pokazalo se da žene koje redovito vježbaju imaju 24% manji rizik od smrtnosti i značajno manji rizik od kardiovaskularnih bolesti. Podijelit ću vježbanje na nekoliko važnih kategorija.
Trening snage je temelj. On nije samo za mišiće, već je direktno povezan s hormonima, metabolizmom pa čak i zdravljem mozga. Treningom snage povećava se mišićna masa – tijelo troši više energije i u mirovanju, povećava se osjetljivost na inzulin, stabilizira se razina šećera u krvi i povećava se gustoća kostiju (kod kostiju pričam o treningu pliometrije, čak i mali skokovi imaju izrazito dobar učinak na kosti). A zašto je to posebno važno za žene? Postoji jedan hormon, ime mu je estrogen, i on ima zaštitnu ulogu za mišiće, kosti i vezivno tkivo… međutim, njegova razina se s godinama smanjuje (posebice nakon 40-e) i tu uskače trening snage kao kompenzacija. I da, mislim na trening s opterećenjem. Da, utezima. O strahu od utega i nabildanog izgleda u drugom postu. I najveća greška kod ovakvog treninga je premalo opterećenje 😉 Barem dva puta tjedno, ako može i tri, bilo bi super.
Odmah da razbijemo onu poznatu „kardio je za mršavljenje“. Kardio radiš zbog zdravlja kardiovaskularnog sustava, za svoju dugovječnost. Kardio nam poboljšava rad srca i pluća, smanjuje upalne procese u tijelu i regulira hormon stresa (kortizol). Kad kažem kardio, mislim na bilo koji oblik cikličkog kretanja (šetnje, bicikl, veslački ergometar, orbitrek, rolanje… nađi nešto što voliš) i radi to barem 2 puta tjedno po 40-ak minuta. Naravno, možeš i više. Cilj nije da se ubiješ na ovom treningu, već da budeš duži period vremena u manjem opterećenju.
Kako s vremenom zglobovi gube pokretljivost, pametno je utrošiti vrijeme na razvoj ili barem održavanje postojeće mobilnosti. Ovaj trening nam je bitan, pogotovo ako osjećaš da je mobilnost smanjena, da ti se držanje promijenilo ili ako imaš jutarnju ukočenost (što nam je jedan od simptoma menopauze). Dobra vijest je da ovaj dio ubacujemo u rutinu treninga i ne moraš trošiti dodatno vrijeme za cijeli trening, već je obično dio zagrijavanja na samom početku nekog drugog treninga.
Vježbanje nakon 30-e u životu više nije luksuz, nego temelj zdravlja i kvalitete života. U ovom životnom razdoblju tijelo ne „održava samo sebe“. Promjene se događaju tiho, ali kontinuirano. I ulaganje u vježbanje je ulaganje u prevenciju. Redovitim treningom poboljšava se rad srca i smanjuje rizik od kroničnih bolesti, čuva se mišićna masa i snaga, povećava gustoća kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze, reguliraju se hormoni, uključujući inzulin i kortizol, poboljšava se mentalno zdravlje, koncentracija i otpornost na stres. Moram spomenuti i psihološki aspekt vježbanja jer kretanje smanjuje simptome anksioznosti i depresije, poboljšava kvalitetu sna i povećava osjećaj kontrole nad vlastitim tijelom.
Nemoj zaboraviti da je bilo kakvo kretanje bolje od nikakvog kretanja. I da disciplina i kontinuiranost pobjeđuju na duge staze. Sprijatelji se s vježbanjem. Bez previše razmišljanja, samo kreni i vidjet ćeš da će ti se svidjeti.
Savjeti, inspiracija i znanje za tvoju fitness putanju
Ispunjavanjem forme preuzimate besplatan materijal i pristajete na povremeno primanje korisnih savjeta, novosti i ponuda putem e-maila. U svakom trenutku se možete jednostavno odjaviti.
